1-به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعد و پنجه پاها است. 2- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه ای که ناف در موقیعت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این موقیعت نگه دارید.

1-گرهی در دو سر طناب ایجاد کنید و طناب را به دور مچ پا بیاندازید. 2- بایستید و یک پا را از یک پای دیگر دور کنید و زمانی که فشار مناسبی روی پاها احساس کردید ، پای دیگر را به آن نزدیک کنید. 3- حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید. 4- این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید. 5- مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی کند.

1- طناب را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید. 2- حالت شروع: کمی پاها را خم کنید، سر و سینه به جلو بدهید و با دو دست ، دو طرف طناب را بگیرید. 3- طناب را به پایین و کنار گوش هایتان بکشانید. در این حالت فشاری به شانه هایتان وارد می شود. 4- حرکت را دوباره تکرار کنید.

1- این حرکت طناب زدن معمولی است با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد ، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است.در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پا ها را به اندازه ی عرض شانه باز و بسته کنید. 2- حرکت را ادامه دهید.

1- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید ، پا ها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید. 2- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید ، در حالی که سر طناب ها همیشه موازی با شانه هایتان قرار گیرد. 3- به موقیعت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.

1- طناب را در جایی محکم ببندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت تر می توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید. 2- سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید. 3- مجددا دست ها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید.این کار را به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازو ها و کتف را احساس کنید.

1- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید. 2- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید. 3- سعی کنید کمر را صاف نگه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند. 4- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید ، در همین حالت بمانید.

1- بایستید و با یک دست دیوار یا شیئ ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید. 2- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خمو راست کردن زانو ، با پا ضربه بزنید. 3- حرکت را تکرار کنید. 4- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

1- به حالت چهار دست و پا بنشینید ،کف دست ها و زانو ها روی زمین باشد. 2- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید. 3- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید. 4- حرکت را ادامه دهید.

1- بایستید ، پا ها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید . 2- در یک حرکت بپرید و پاهارو از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببرید . 3- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقیعت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید .